Alimentele fermentate-proprietăți și beneficii
Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.
În trecut, efectele benefice ale alimentelor fermentate asupra sănătății erau necunoscute, așa că oamenii foloseau în principal fermentația pentru a conserva alimentele, a îmbunătăți durata de conservare și a îmbunătăți aroma. Alimentele fermentate au devenit o parte importantă a dietei în multe culturi, iar de-a lungul timpului fermentația a fost asociată cu multe beneficii pentru sănătate. Din cauza asta, procesul de fermentare și produsele fermentate rezultate au atras recent interes stiintific. În plus, microorganismele care contribuie la procesul de fermentație au fost asociate recent cu multe beneficii pentru sănătate, astfel încât aceste microorganisme au devenit un alt punct de interes.
Bacteriile lactice (LAB) au fost unele dintre cele mai studiate microorganisme. În timpul fermentației, aceste bacterii sintetizează vitamine și minerale, produc peptide biologic active cu enzime precum proteinaza și peptidaza și elimină unii non-nutrienți. Compuși cunoscuți ca peptide biologic active, care sunt produse de bacteriile responsabile de fermentare, sunt, de asemenea, bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Printre aceste peptide, acizii linoleici conjugați (CLA) au un efect de scădere a tensiunii arteriale, exopolizaharidele prezintă proprietăți prebiotice, bacteriocinele prezintă efecte antimicrobiene, sfingolipidele au efecte anti-cancerigene și anti-proprietățile microbiene și peptidele bioactive prezintă efecte antioxidante, antimicrobiene, antagoniste opioide, anti-alergenice și de scădere a tensiunii arteriale.
Ca urmare, alimentele fermentate oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi activitate antioxidantă, antimicrobiană, antifungică, antiinflamatoare, antidiabetică și antiaterosclerotică.
Alimentele și băuturile fermentate au fost printre primele produse alimentare procesate consumate de oameni. Producția de alimente precum iaurt și lapte de cultură, vin și bere, varză murată și kimchi și cârnați fermentați au fost inițial apreciate datorită duratei de depozitare îmbunătățite, siguranței și proprietăților organoleptice. Se înțelege din ce în ce mai mult că alimentele fermentate pot avea, de asemenea, proprietăți nutriționale și funcționale îmbunătățite datorită transformării substraturilor și formării de produse finale bioactive sau biodisponibile.
Multe alimente fermentate conțin și microorganisme vii, dintre care unele sunt similare genetic cu tulpinile utilizate ca probiotice.Deși au fost efectuate doar un număr limitat de studii clinice asupra alimentelor fermentate, există dovezi că aceste alimente oferă beneficii pentru sănătate cu mult dincolo de materialele alimentare inițiale.
5 motive pentru a adăuga mai multe alimente fermentate în dieta noastră
De la varză murată la kimchi, aceste alimente vă ajută să vă mențineți intestinul sănătos.
Trilioane de bacterii trăiesc în intestinele noastre. Multe dintre ele sunt bacterii „bune” care ne ajută să ne menținem sănătoși. O dietă modernă occidentală bogată în alimente procesate poate deranja echilibrul microbiotei intestinale, ceea ce poate duce la simptome gastro-intestinale neplăcute.
Aducerea înapoi în alimentație a alimentelor fermentate tradiționale, precum varza murată sau murăturile fermentate, este bună pentru o sănătate optimă.
1.Nu poți digera mâncarea singur
Bacteriile bune ajută la descompunerea carbohidraților complecși pe care îi mâncați. Acest proces de fermentare și metabolizare are ca rezultat alte substanțe care sunt benefice și pentru corpul tău.
Pentru o microbiotă intestinală diversă, aveți nevoie de o mulțime de fibre solubile din alimente precum fasolea, ovăzul și portocalele. Fibrele insolubile, care se găsesc în multe cereale integrale, sunt bune pentru organism, dar nu sunt ușor de fermentat, așa că nu contribuie cu adevărat la diversitatea bacteriilor intestinale.
2. Bacteriile bune luptă cu cele rele – și de obicei câștigă
În fiecare zi, înghiți bacterii patogene (care cauzează boli). Nu întotdeauna te îmbolnăvești din cauza asta, totuși, pentru că micuțiele tale ajutoare microscopice au grijă de asta. Bacteriile bune creează subproduse de fermentație acide care scad pH-ul intestinului, scăzând șansele ca bacteriile rele să supraviețuiască. De asemenea, concurează pentru aprovizionarea cu alimente și drepturile de aderare pe mucoasa intestinală. În plus, ele secretă proteine antimicrobiene care ucid bacteriile rele.
3.Corpul tău are nevoie de ajutor pentru a produce anumite vitamine
Bacteriile buneau rol în sintetizarea sau producerea multor vitamine de care corpul tău are nevoie. Această listă include vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B12 și K.
4. Un corp sănătos are nevoie de echilibru
Bacteriile din intestin au efecte asupra întregului corp. Cercetările arată că o microbiotă intestinală mai puțin diversificată este asociată cu multe boli cronice, cum ar fi obezitatea, astmul și afecțiunile inflamatorii cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală.
5.Ele pot ajuta la restabilirea sănătății intestinale după ce ați luat antibiotice
Ați avut vreodată diaree sau alte probleme digestive după ce ați luat antibiotice? Asta pentru că elimină atât bacteriile bune, cât și cele rele. Consumul de alimente fermentate poate ajuta la restabilirea bacteriilor intestinale la normal. Asigurați-vă că aveți o dietă bogată în fibre și alimente pe bază de plante, pe care înfloresc microbii intestinali.
Combinați și potriviți aceste alimente sănătoase pentru intestin pentru beneficii optime.
8 alimente și băuturi fermentate pentru a stimula digestia și sănătatea
Fermentarea este un proces în care bacteriile și drojdia descompun zaharurile.
Nu numai că îmbunătățesc conservarea alimentelor, dar consumul de alimente fermentate poate crește și numărul de bacterii benefice sau probiotice din intestin.
Probioticele sunt asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv digestia îmbunătățită, imunitate mai bună și chiar pierdere în greutate.
Iată 8 alimente și băuturi fermentate despre care s-a demonstrat că îmbunătățesc sănătatea și digestia.
1. Chefirul
Chefirul este un tip de produs lactat de cultură.
Este obținut prin adăugarea de boabe de chefir - care sunt o combinație de drojdie și bacterii - în lapte. Rezultă o băutură groasă, acidulată, cu un gust care este adesea comparat cu iaurtul.
Studiile arată că chefirul are numeroase beneficii pentru sănătate, de la digestie la inflamație până la sănătatea oaselor.
Într-un studiul s-a demonstrat că chefirul îmbunătățește digestia lactozei la 15 persoane cu intoleranță la lactoză. Persoanele cu această afecțiune nu pot digera zaharurile din produsele lactate, ceea ce duce la simptome precum crampe, balonare și diaree.
De asemenea, chefirul conține mai puțină lactoză decât laptele. Când boabele de chefir și laptele sunt combinate pentru a face chefir, bacteriile din cereale ajută la fermentarea și descompun lactoza din lapte.
Un alt studiu mai vechi a constatat că consumul de 6,7 uncii (200 ml) de chefir zilnic timp de 6 săptămâni a scăzut markerii inflamației, despre care se știe că contribuie la afecțiuni cronice precum bolile de inimă și cancerul. Această băutură acidulată poate, de asemenea, să stimuleze sănătatea oaselor.
Într-un studiu de 6 luni care a inclus 40 de persoane cu osteoporoză – o afecțiune caracterizată prin oase slabe, poroase – cei care au băut chefir au avut o densitate minerală osoasă îmbunătățită în comparație cu grupul de control.
Puteți savura chefir singur sau îl puteți amesteca în smoothie-uri și băuturi.
2. Tempeh
Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate care au fost presate într-o formă compactă.
Acest înlocuitor de carne bogat în proteine este ferm, dar poate fi și gătit, poate fi copt, aburit sau sotat înainte de a fi adăugat la feluri de mâncare.
Pe lângă conținutul său impresionant de probiotice, tempeh este bogat în mulți nutrienți care vă pot îmbunătăți sănătatea. De exemplu, s-a demonstrat că proteina din soia ajută la reducerea anumitor factori de risc pentru bolile de inimă.
O revizuire a mai mult de 40 de studii a remarcat că consumul a 25 de grame de proteină din soia în fiecare zi timp de 6 săptămâni a dus la o scădere cu 3,2% a colesterolului LDL (rău) și la o scădere cu 2,8% a colesterolului total.
În plus, anumiți compuși vegetali din tempeh pot acționa ca antioxidanți. Antioxidanții reduc acumularea de radicali liberi, care sunt compuși nocivi care pot contribui la boli cronice.
Tempeh este perfect atât pentru vegetarieni, cât și pentru omnivori. Este potrivit în special pentru feluri de mâncare precum sandvișurile și cartofii prăjiți.
REZUMAT :Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate. Este bogat în probiotice, poate stimula sănătatea inimii și poate chiar oferi antioxidanți.
3. Natto
Natto este un aliment probiotic de bază în bucătăria tradițională japoneză.
Ca și tempeh, este făcut din boabe de soia fermentate. Are o aromă foarte puternică și o textură moale.
Conține o cantitate bună de fibre, oferind 5.4 grame per porție de 100 de grame.
Fibrele pot ajuta la menținerea sănătății digestive. Se deplasează prin corp nedigerat, adăugând volum scaunului pentru a ajuta la promovarea regularității și a atenua constipația.
Natto este, de asemenea, bogat în vitamina K, un nutrient important care este implicat în metabolismul calciului și în sănătatea oaselor. În studiile care au inclus sute de femei japoneze, aportul de natto a fost asociat cu pierderea osoasă redusă la cele aflate în postmenopauză.
Fermentarea natto-ului produce, de asemenea, o enzimă numită nattokinază. Într-un studiu care a inclus 12 tineri japonezi, suplimentarea cu nattokinază doar o singură dată a ajutat la prevenirea și dizolvarea cheagurilor de sânge.
Alte studii au constatat, de asemenea, că administrarea acestei enzime a ajutat la reducerea tensiunii arteriale diastolice și sistolice.
Natto este adesea asociat cu orez și servit ca parte a unui mic dejun care stimulează digestia.
REZUMAT:Natto este un produs din boabe de soia fermentate. Conținutul său ridicat de fibre poate promova regularitatea intestinului și poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. De asemenea, produce o enzimă care poate reduce tensiunea arterială și poate dizolva cheaguri de sânge.
4. Kombucha
Kombucha este un ceai fermentat care este gazos, acidulat și aromat. Este făcut din ceai verde sau negru și oferă proprietăți puternice de promovare a sănătății ale acestor băuturi.
Studiile pe animale arată că consumul de kombucha poate ajuta la prevenirea toxicității hepatice și a leziunilor cauzate de expunerea la substanțe chimice dăunătoare. În plus, studiile în eprubetă au descoperit că kombucha poate ajuta la inducerea morții celulelor canceroase și la blocarea răspândirii celulelor canceroase .
Unele studii pe animale au descoperit chiar că kombucha a ajutat la reducerea zahărului din sânge, a trigliceridelor și a colesterolului LDL (rău). Deși aceste rezultate sunt promițătoare,sunt necesare cercetări umane suplimentare.
Datorită popularității sale în creștere, kombucha poate fi găsit la majoritatea magazinelor alimentare importante. De asemenea, îl puteți face acasă, deși ar trebui să fie pregătit cu atenție pentru a preveni contaminarea sau suprafermentarea.
REZUMAT: Kombucha este un ceai fermentat care ar putea ajuta la protejarea ficatului, la scăderea zahărului din sânge și la reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.
5. Miso
Miso este un condiment comun în bucătăria japoneză. Este obținut prin fermentarea boabelor de soia cu sare și koji, un tip de ciupercă. Se găsește cel mai adesea în supa miso, un fel de mâncare aromat făcut din pastă de miso și stoc. Supa miso este servită în mod tradițional la micul dejun.
Mai multe studii au descoperit beneficii pentru sănătate legate de miso.
Un studiu mai vechi efectuat pe 21.852 de femei japoneze a asociat consumul de supă miso cu un risc mai scăzut de cancer de sân.
Miso poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la protejarea sănătății inimii. De fapt, un studiu la șobolani a constatat că consumul de supă miso pe termen lung a ajutat la normalizarea nivelurilor tensiunii arteriale . În plus, un studiu care include adulții japonezi în vârstă a descoperit că consumul frecvent de supă miso poate duce la o ritm cardiac mai scăzut. Acest studiu a concluzionat, de asemenea, că supa miso nu a crescut tensiunea arterială, în ciuda salinității sale. În general, sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele miso asupra sănătății.
REZUMAT: Miso este un condiment realizat din boabe de soia fermentate. Este asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii și cu un risc redus de anumite tipuri de cancer, deși sunt necesare mai multe studii umane.
6. Kimchi
Kimchi este o garnitură populară coreeană care este de obicei făcută din varză fermentată sau alte legume fermentate, cum ar fi ridichile.
Se mândrește cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate și poate fi deosebit de eficient în scăderea colesterolului și reducerea rezistenței la insulină.
Insulina este responsabilă pentru transportul glucozei din sânge către țesuturi. Când mențineți niveluri ridicate de insulină pentru perioade lungi, corpul dumneavoastră nu mai răspunde la aceasta în mod normal, ceea ce duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și rezistență la insulină.
Într-un studiu, 21 de persoane cu prediabet au mâncat fie kimchi proaspăt, fie fermentat. După 8 săptămâni, cei care mâncau kimchi fermentat au scăzut rezistența la insulină, tensiunea arterială și greutatea corporală.
Într-un alt studiu, oamenii au primit o dietă cu o cantitate mare sau scăzută de kimchi timp de 7 zile. Un aport mai mare de kimchi – 210 grame pe zi, comparativ cu 15 grame – a condus la scăderi mai mari ale zahărului din sânge, colesterolului și colesterolului LDL (rău).
Kimchi este ușor de făcut și poate fi adăugat în orice, de la boluri cu tăiței la sandvișuri.
REZUMAT: Kimchi este făcut din legume fermentate precum varza sau ridichile. Studiile au descoperit că poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a nivelului de colesterol.
7. Varză murată
Varza murată este un condiment popular constând din varză mărunțită care a fost fermentată de bacteriile de acid lactic. Are un conținut scăzut de calorii, dar conține multe fibre și vitamine C și K .
Ca și alte alimente făcute cu legume cu frunze verzi, conține și o cantitate bună de luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la promovarea sănătății ochilor și la reducerea riscului de boli oculare. Conținutul de antioxidanți al varzei murate se laudă și cu efecte promițătoare asupra prevenirii cancerului.
Un studiu in vitro a arătat că tratarea celulelor canceroase de sân cu suc de varză a scăzut activitatea anumitor enzime legate de formarea cancerului. În orice caz, dovezile actuale sunt limitate și este necesară cercetarea umană.
Poți folosi varza murată în nenumarate feluri de mâncare, de la caserolă la supă și la sandviciuri.
Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, asigurați-vă că alegeți varză murată nepasteurizată, deoarece pasteurizarea ucide bacteriile benefice.
REZUMAT: Varza murată este făcută din varză mărunțită fermentată. Este bogat în antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor și ușor de adăugat în multe feluri de mâncare.
8. Iaurt probiotic
Iaurtul este produs din lapteanimal sau vegetal care a fost fermentat, cel mai frecvent cu bacterii lactice.
Este bogat în mulți nutrienți importanți, inclusiv calciu, potasiu, fosfor, riboflavină și vitamina B12. Iaurtul a fost, de asemenea, asociat cu o mare varietate de beneficii pentru sănătate.
O revizuire a 14 studii a arătat că produsele lactate fermentate, inclusiv iaurtul probiotic, pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale - în special la cei cu tensiune arterială ridicată. Un alt studiu a legat un aport mai mare de iaurt de îmbunătățirea densității minerale osoase și a funcției fizice la adulții în vârstă .
Acest produs lactat cremos poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate. O recenzie a asociat consumul de iaurt cu o greutate corporală mai mică, mai puțină grăsime corporală și o circumferință mai mică a taliei. Nu toate iaurturile conțin probiotice, deoarece aceste bacterii benefice sunt adesea ucise în timpul procesării. Căutați iaurturi care conțin culturi vii pentru a vă asigura că primiți doza de probiotice. În plus, optează pentru produse cu zahăr minim.
REZUMAT: Iaurtul probiotic este făcut din lapte vegetal sau animal fermentat. Este bogat în nutrienți și poate ajuta la reducerea greutății corporale, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății oaselor.
Ce alimente sunt considerate fermentate?
Termenul „alimente fermentate” se referă la orice alimente care au suferit procesul de fermentație, care este descompunerea chimică a zahărului de către drojdii și bacterii .
Aceasta include toate alimentele enumerate mai sus, cum ar fi: chefir, tempeh, natto, kombucha, miso, kimchi, varză muratăi sau iaurt probiotic.
Alimentele fermentate pot fi toxice?
Deși majoritatea alimentelor fermentate sunt în general considerate sigure, unele soiuri - inclusiv produsele din lapte fermentat precum chefirul - sunt mai susceptibile la contaminarea cu toxine și bacterii.
Cât de des ar trebui să mâncăm alimente fermentate?
Deși în prezent nu există recomandări oficiale cu privire la cât de des ar trebui să mănânci alimente fermentate, adăugarea câtorva porții la dieta ta zilnică poate fi benefică. Pentru cele mai bune rezultate, începeți prin a mânca una sau două porții pe zi, apoi creșteți încet.
Fermentarea poate ajuta la creșterea atât a duratei de valabilitate, cât și a beneficiilor pentru sănătate ale multor alimente. Probioticele din alimentele fermentate au fost asociate cu îmbunătățiri ale digestiei, imunității, pierderii în greutate și multe altele.
Pe lângă faptul că conțin aceste probiotice benefice, alimentele fermentate ajută la multe alte aspecte ale sănătății și sunt un adaos excelent la dieta noastră.
Sursa:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.govfermented-foods-health-benefits.
https://health.clevelandclinic.org/5-reasons-you-should-add-more-fermented-foods-to-your-diet-infographic/
https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods#The-bottom-line
Articole din această categorie
